loading…
Serat berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan. Foto/Shutterstock.
JAKARTA – Serat berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan. Serat berguna untuk mengendalikan lemak dan kolesterol, serta mendukung kehidupan bakteri baik di dalam tubuh. Pertanyaannya, berapa kebutuhan serat harian pada umumnya?
Guru Besar Ilmu Gizi IPB University, Prof Hardinsyah menjelaskan, kebutuhan serat harian orang dewasa umumnya sekitar 25 gram per hari.
Baca juga: Racun Ular Antarkan Yasmin Nadhiva Jadi Lulusan Terbaik S2 IPB University
Menurutnya, rekomendasi konsumsi serat didasarkan pada kebutuhan energi. “Kalau langsung dijawab itu 25 gram sehari. Dalam rumusnya, per 1.000 kilokalori energi diperlukan 13 gram serat,” kata dia, melalui siaran pers, Minggu (11/1/2026).
Dengan kebutuhan energi rata-rata 2.000 kilokalori per hari, kebutuhan serat orang dewasa berada di kisaran 25–26 gram.
Serat merupakan komponen penting dalam diet sehat yang sering kali terabaikan. Dalam banyak hal, nilai serat seringkali lebih dari sekadar angka; ia mencerminkan kesehatan pencernaan dan bahkan dapat mempengaruhi kesehatan secara keseluruhan. Dengan memahami pentingnya serat, kita bisa lebih bijak dalam memilih makanan yang kita konsumsi sehari-hari.
Apabila kita berbicara mengenai sumber serat, banyak dari kita mungkin berpikir tentang sayuran dan buah-buahan. Namun, serat juga bisa ditemukan dalam biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan bahkan dalam beberapa jenis umbi. Memiliki berbagai sumber serat dalam diet kita adalah salah satu cara untuk memastikan kebutuhan harian dapat terpenuhi.
Rekomendasi Asupan Serat untuk Dewasa
Penting untuk memahami bahwa rekomendasi asupan serat dapat bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Mengacu pada penelitian yang ada, pria dewasa umumnya membutuhkan lebih banyak serat dibandingkan wanita. Ini berkaitan dengan perbedaan dalam kebutuhan energi dan komposisi tubuh.
Menurut panduan gizi, pria dewasa disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 30 gram serat per hari, sementara wanita disarankan untuk mengonsumsi sekitar 25 gram. Angka-angka ini dapat berbeda tergantung pada faktor-faktor individu, seperti kesehatan dan kebiasaan makan.
Dengan meningkatnya kesadaran akan pentingnya pola makan sehat, banyak orang mulai menjaga asupan serat mereka. Namun, masih banyak yang kesulitan mencapai target tersebut. Makanan yang tinggi serat seperti buah beri, apel, dan sayuran hijau sering kali diabaikan.
Serat tidak hanya penting untuk pencernaan, tetapi juga berkontribusi pada kesehatan jantung. Mengonsumsi cukup serat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung. Oleh karena itu, sangat penting untuk memasukkan sumber serat dalam setiap makanan yang kita konsumsi.
Sumber Serat dalam Diet Sehari-hari
Sumber serat yang baik sangat bervariasi, dan kita memiliki banyak pilihan untuk memasukkannya ke dalam diet. Buah seperti pisang, apel, dan pir adalah pilihan serat yang lezat dan mudah didapat. Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli juga kaya akan serat yang dapat membantu memenuhi kebutuhan harian.
Selain buah dan sayuran, biji-bijian utuh seperti oat, beras merah, dan quinoa merupakan sumber serat yang baik. Mengganti nasi putih dengan nasi merah atau memilih oat sebagai sarapan dapat meningkatkan asupan serat dengan signifikan.
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah pilihan lain yang kaya akan serat. Kacang almond, kacang hitam, dan biji chia adalah beberapa contoh yang baik dan bisa ditambahkan ke berbagai hidangan. Cukup menambahkan segenggam kacang dalam salad atau smoothie sudah dapat memberikan tambahan serat yang berarti.
Dalam memasak, variasikan cara penyajian sayur dan buah agar lebih menarik dan menggugah selera. Misalnya, membuat smoothie dari berbagai buah yang mengandung serat bisa menjadi alternatif yang baik. Ini tidak hanya lezat, tetapi juga menyegarkan.
Manfaat Kesehatan dari Konsumsi Serat yang Cukup
Mengkonsumsi serat yang cukup memiliki banyak manfaat kesehatan. Salah satu manfaat utama adalah kesehatan pencernaan yang lebih baik, di mana serat membantu mencegah sembelit dan masalah pencernaan lainnya. Ini adalah salah satu manfaat yang paling dikenal dan sering disoroti dalam banyak penelitian.
Selain itu, serat juga memiliki peran penting dalam menjaga keseimbangan gula darah. Dengan memperlambat penyerapan gula, serat membantu mencegah lonjakan gula darah yang dapat berbahaya bagi mereka yang mengidap diabetes. Ini menjadikan serat komponen penting dalam pengelolaan diabetes.
Serat juga berkontribusi pada penurunan berat badan. Makanan yang kaya akan serat cenderung lebih mengenyangkan dan membuat kita merasa puas lebih lama. Dengan kata lain, semakin banyak serat yang kita konsumsi, semakin sedikit kemungkinan kita akan kelaparan di antara waktu makan.
Dalam jangka panjang, pola makan yang kaya serat dapat mengurangi risiko berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Ini adalah alasan penting untuk mempertimbangkan penambahan serat dalam diet sehari-hari kita.
